Un mode de vie sédentaire et des collations malsaines se font sentir sous la forme de dépôts graisseux peu attrayants sur les côtés et l'abdomen. Le corps n'est pas capable de perdre du poids dans certaines parties du corps, donc l'activité sportive est nécessaire pour tous les groupes musculaires. Les exercices d'amincissement de l'abdomen et des côtés sont effectués en combinaison. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus en mangeant simultanément une alimentation saine et en faisant des activités aérobies.
Comment obtenir un effet maximal?
Faire tomber l'excès de graisse dans des endroits comme vos côtés et votre ventre ne fonctionnera pas rapidement. Ce sont les parties du corps les plus difficiles à travailler, il faudra donc environ un mois pour obtenir des résultats visibles d'une activité physique régulière. C'est le moment optimal pour que le corps s'habitue au nouveau régime et développe des habitudes saines. Dans ce cas, la belle silhouette durera longtemps.
Si le poids disparaît de manière intensive, cela indique une perte de muscle et d'eau, pas de graisse. Cette situation peut conduire à l'épuisement.
Si le problème n'est pas si aigu et que vous devez vous débarrasser de 3 à 4 kilos en trop, vous pouvez faire face à la tâche en 2 semaines. La condition principale est le respect du régime sportif et nutritionnel.
L'erreur que la plupart des débutants font est de se concentrer sur les zones à problèmes.Mais généralement, la perte de poids se produit de haut en bas, en commençant par le visage et en se déplaçant progressivement vers la poitrine, la taille, l'abdomen, les fesses, les jambes. Par conséquent, il est important de choisir une série d'exercices avec une charge sur tout le corps, y compris:
- entraînement cardio;
- exercices de force;
- fitness;
- exercice aérobie.
Tout cela aidera à se débarrasser rapidement de l'excès de graisse sur les côtés et à tonifier les muscles abdominaux.
Règles d'entraînement
Le plus grand effet de combustion des graisses des entraînements est observé le matin, donc la journée commence par des exercices du matin à la maison, 2 heures après le petit déjeuner. Des exercices simples qui réchauffent et étirent les tissus musculaires conviennent pour cela. Des complexes plus complexes peuvent être exécutés à la fois de manière indépendante et en salle de sport, sous la direction d'un instructeur.
Lorsque vous faites des exercices pour la presse, votre propre corps doit servir de poids, sinon le résultat est le contraire d'une perte de poids.La régularité et l'intensité de l'exercice sont déterminées par ce que vous ressentez. En cas de douleur intense, l'activité physique est interrompue puis ralentie.
Pour se débarrasser des plis sur l'abdomen et sur les côtés, il suffit de faire de l'exercice 3-4 fois par semaine pendant 15-20 minutes, et si les exercices sont légers, alors tous les jours. Sélectionnez 4 à 5 les plus appropriées et effectuez chacune 10 à 15 fois en 2-3 approches (pour les femmes) ou 20 à 25 fois en 4 approches (pour les hommes).
Vous devriez toujours commencer par un échauffement de 5 à 7 minutes, qui convient également aux exercices du matin.Options:
- danse, saut sur place, aérobic;
- inclinaison du corps sur les côtés avec un étirement alterné des bras en position debout;
- rotation du bassin et du corps entier;
- Relever le tronc en position couchée sur le dos, mettre les mains derrière la tête et plier les genoux.
Peu importe qui fait les exercices (enfant, adolescent, femme, fille, fille, homme), un certain nombre de règles sont requises:
- Les cours ont lieu à jeun.
- Ne pas épuiser le corps.
- Chaque exercice est effectué avec soin et lentement, tandis que les zones à problèmes doivent être gardées en suspens.
- Entraînez-vous en même temps.
- Augmentez progressivement la charge.
Il est normal de ressentir une agréable sensation de brûlure dans la région abdominale et un peu de fatigue.
Régime
La nutrition joue un rôle tout aussi important dans l'obtention d'un ventre plat. Des restrictions trop strictes dans un tel cas ne sont pas recommandées. Le régime alimentaire doit être équilibré et complet, afin que la perte de poids soit suffisamment forte pour faire de l'exercice régulièrement.
Vous devez manger deux heures avant la leçon prévue et au plus tard deux heures après celle-ci: dans ce cas, le corps récupère rapidement en brûlant les graisses dans les zones à problèmes.
Règles de régime clés:
- sont consommés en petites portions (200 à 250 g) 5 à 6 fois par jour;
- réduire la consommation de sel et de sucre;
- exclut les aliments frits, gras, salés et fumés;
- la préférence est donnée aux produits fibreux et protéiques d'origine végétale et animale (viande diététique, céréales, pain de grains entiers, légumes et fruits);
- les bonbons nocifs sont remplacés par des fruits secs, des noix, du miel.
Pendant la journée, ils boivent jusqu'à 2 à 2, 5 litres d'eau propre sans gaz.
La principale condition pour brûler les graisses dans la cavité abdominale est de faire un menu quotidien de trois aliments corrects. Ceux-ci incluent:
- poulet, lapin, veau;
- herbes fraîches, légumes, fruits, baies (à l'exclusion des bananes, des raisins et des pommes de terre);
- fruits secs, noix;
- légumineuses, céréales;
- fruits de mer, poissons de mer;
- oeufs;
- produits laitiers fermentés faibles en gras;
- huiles végétales (olive, lin).
Selon les nutritionnistes, il existe des aliments qui augmentent le métabolisme et aident à brûler les graisses sur les côtés et le ventre. Ceux-ci sont considérés: le gingembre, le thé vert, le pamplemousse, les concombres, le chou, la cannelle, le raifort.
Exercices latéraux et abdominaux
De nombreux exercices peuvent être effectués à la maison, mais le meilleur effet est observé avec un travail complexe - combiné à une activité physique.Il est importantde se concentrer sur l'entraînement de tous les muscles de la presse: supérieur, inférieur et latéral.
Il est recommandé de combiner différents types de complexes de combustion des graisses.
Exercice léger
Les athlètes novices sont encouragés à commencer par des exercices légers mais efficaces. En recourant à un tel entraînement, même sans performance quotidienne, il est possible de resserrer le chiffre en 2 semaines (à condition qu'il n'y ait pas de contre-indications médicales).
Un ensemble simple pour amincir l'abdomen et les côtés se compose de trois exercices:
- Chaussettes Wiggle.Allongez-vous sur le dos, les mains sur l'arrière de la tête. Les jambes pliées au niveau des genoux sont soulevées et balancées par les chaussettes.
- Rotations circulaires.Dans la même position de départ, allongé sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux et les pieds sont posés sur le sol. Le corps effectue des mouvements de rotation dans un sens, puis dans l'autre sens 5 fois.
- Backbend avec les genoux pliés.Mettez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur le sol, les coudes et les genoux, les pieds sur les orteils. Tendant la presse, ils soulèvent les genoux du sol, autour du dos. Comptez jusqu'à trois et revenez à la position d'origine.
D'autres exercices efficaces sont décrits dans le tableau:
| Nom de l'exercice | Exécution | |
| Élévation des jambes de la chaise |
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| Marcher avec les mains |
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| X-pushups |
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Complexe de presse supérieur
Pour travailler les abdominaux supérieurs, il est conseillé d'utiliser toutes sortes de craquements, de fentes et d'exercices statiques.
Crunchs et fentes
Les exercices les plus courants sont décrits dans le tableau:
| Titre | Technique | |
| Curl oblique |
Il est important de ne pas soulever le bas du dos du sol, de ne pas forcer autant que possible vos abdominaux et de ne pas abaisser vos épaules au sol. Effectuer 3 séries de chaque côté |
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| Curl des jambes |
Il est important de ne pas soulever le bassin du sol. Les mains peuvent être étirées dans le sens du mouvement ou retirées par la tête |
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| Crunch latéral |
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| Crunches de banc |
Les débutants sont encouragés à commencer à s'entraîner sur une surface plane. Mais plus la pente du banc est grande, meilleur est le résultat. Inclinaison optimale - 45 degrés |
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| Fentes avec virages |
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Exercices statiques
Les exercices statiques sont basés sur des charges qui n'impliquent pas de mouvement actif, mais ils ne sont pas moins efficaces pour utiliser les zones à problèmes du corps en raison de la tension.Ce type de formation convient aux personnes contre-indiquées dans une activité physique accrue pour des raisons médicales.
Un résultat positif peut être vu si vous faites les exercices 6 séries à la fois. Il est recommandé de commencer avec 30 secondes. Le temps est progressivement augmenté à une minute et demie. L'intervalle maximal entre les séries est de 1 minute.
Les exercices statiques les plus efficaces pour travailler la presse supérieure sont présentés dans le tableau:
| Titre | Technique | |
| Planche basse |
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| Planche courbe |
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| "Vide" | Cet exercice peut être fait debout, assis ou couché. Prenez une profonde inspiration et inspirez fortement l'estomac. Ils essaient de rester dans cette position pendant 5 à 6 secondes. Il est nécessaire de répéter "Vide" 6-7 fois |  |
Travailler sur la presse du bas
Pour travailler le bas de l'abdomen, un complexe est utilisé dans lequel les membres sont impliqués. Tous les exercices sont effectués 10 à 15 fois en 4 séries.
Les plus efficaces sont présentés dans le tableau:
| Titre | Technique | |
| Augmentation du genou | Position de départ - sur le dos, les bras derrière la tête, les jambes droites. Pliez chaque jambe à son tour et étirez-vous obliquement avec le coude, avec une légère séparation du corps du sol | |
| Ciseaux | Allongé sur le dos, levez les deux jambes et commencez à écarter et rapprochez-les comme des ciseaux | |
| Relever les jambes depuis la position d'appui | Allongez-vous sur le sol et commencez à soulever l'une ou l'autre jambe à son tour. Augmentez l'inspiration, vers le bas à l'expiration | |
| Vélo | Allongez-vous sur le dos, mettez les mains derrière la tête et commencez à se tordre les jambes en imitant le cyclisme |
Complexe pour les muscles abdominaux obliques
Les muscles obliques de l'abdomen sont travaillés en fléchissant et en tournant le corps. Vous devez les former séparément, car ils ne sont pas affectés par d'autres types de charge.
Des précautions doivent être prises lors de l'inclinaison, car la charge sur la colonne vertébrale dans la région lombaire augmente. Avec de graves problèmes de dos, de tels exercices sont contre-indiqués.
Les exercices les plus productifs sont suggérés dans le tableau:
| Titre | Exécution | |
| Coudes latéraux debout |
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| Courbures enclines avec Fitball |
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| Vélo Twist | Ils font un "vélo" standard, mais en même temps tord le corps: le coude droit s'étend vers le genou fléchi gauche, et vice versa |  |
Tordre le cerceau
Pour obtenir une taille de guêpe en 2-3 mois, il est recommandé de tordre le cerceau tous les jours. Cet exercice renforce les muscles abdominaux, aide à éliminer les amas graisseux sur les côtés.
Avant de passer à des torsions plus complexes, vous devez apprendre à faire pivoter le hula-hoop de manière standard, sur le ventre.
Technique:
- Prenez une position de départ debout, les pieds joints.
- Les bras sont pliés au niveau des coudes et placés derrière la tête ou écartés sur les côtés.
- Le cerceau est tordu à la taille en raison des mouvements circulaires lisses du bassin. À l'expiration, l'estomac est tiré, à l'inspiration, il est détendu.
Il est recommandé de ramasser la coque d'un poids de 2 kg ou plus. Si vous le faites pivoter tous les jours pendant 20 à 30 minutes, les premiers résultats seront visibles dans les 10 jours.
Gymnastique respiratoire
En plus de l'activité physique, il est recommandé de recourir à des exercices de respiration. Elle peut être réalisée en position assise.
Il existe 2 techniques principales: le flex corporel et l'oxysize.
Le premier est basé sur la combustion des graisses due à l'entrée d'oxygène dans le corps lors d'une respiration profonde.Dans ce cas, il est nécessaire de prendre certaines postures pour resserrer les muscles.
Exercice principal:
- Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
- L'estomac est fortement tiré.
- Levez les mains.
- Prenez une profonde respiration et retenez votre respiration pendant 7 à 10 secondes tout en soulevant le corps.
- Étirez vos bras.
- Après le temps prescrit, expirez lentement et abaissez le corps dans sa position d'origine. Répétez 3-4 fois de plus.
La deuxième technique consiste en une série d'exhalaisons brusques et saccadées après une respiration profonde.Grâce à cette technique, les muscles abdominaux de l'abdomen sont efficacement travaillés.
Exercice aérobie
En plus des activités ciblées au gymnase ou à la maison, les femmes et les hommes doivent prêter attention aux exercices d'aérobie. Il comprend:
- Marcher- à un rythme rapide pendant une demi-heure par jour, au moins cinq fois par semaine.
- Jogging- environ 35 à 40 minutes.
- Natation- au stade initial, une fois par semaine suffit.
- Cyclisme- 30 minutes par jour. Une telle activité fonctionne encore plus efficacement sur les muscles abdominaux que la torsion.
L'exercice aérobie améliorera le processus de perte de poids et vous permettra d'obtenir un beau ventre plat en moins de temps.
Complexe pour hommes
Une série d'exercices pour hommespour se débarrasser de l'abdomen et des côtés est sélectionnée en mettant l'accent sur le travail de tous les groupes musculaires. Plus ils fatiguent, plus le corps dépensera de l'énergie et brûlera les graisses.
Tous les exercices sont exécutés 25 à 30 fois en 4 séries. Entraînez-vous tous les deux jours, combinant exercice avec jogging, natation dans la piscine, vélo et autres options cardio.
Des haltères pesant jusqu'à 2 kg ou des bouteilles en plastique remplies d'eau peuvent être utilisés comme poids.
Les exercices les plus efficaces pour les hommes:
- Crunchs droits en décubitus dorsal: étirez-vous avec les coudes jusqu'aux genoux, qui sont en position relevée.
- Torsion sur un plan incliné: allongez-vous le dos sur un support ferme et lorsque vous expirez, étirez vos coudes.
- Push-ups avec soulèvement simultané des jambes: ils reposent sur le sol avec leurs poings, jettent leurs jambes sur n'importe quel support (chaise, lit) et poussent en biais.
- Tirant les jambes vers le haut avec l'emplacement sur les barres asymétriques: les mains reposent sur la barre horizontale et en position de suspension, levez les jambes à un angle de 90 degrés.
- Planche sur les paumes: mettez-vous en position standard et tirez vos jambes une par une vers votre poitrine.
- Rangée d'haltères avec des pentes: les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les coudes sont pressés contre la taille et se penchent vers l'avant. Dans le même temps, les bras sont pliés avec des coquilles au niveau des coudes, les pressant contre la poitrine.
- Fentes d'haltères: faites des fentes alternées avec différentes jambes. Les haltères sont tenus dans les hanches.
- Planche d'haltères: posez vos mains avec des haltères et les orteils sur le sol. Une main est placée derrière le dos, geler pendant 4 à 5 secondes et revenir à sa position d'origine.
Comment perdre du poids après l'accouchement?
Le problème de l'élimination des plis graisseux sur l'estomac est particulièrement aigu après la grossesse et l'accouchement. Il est permis de commencer les cours seulement après un mois, si la femme avait auparavant mené une vie active. Les filles moins actives devraient attendre environ deux mois.Après une césarienne, la perte de poids devra être reportée plus longtemps.
Commencez par faire l'exercice sous vide tous les jours pour vous aider à tonifier vos muscles. La première fois, ils le font en décubitus dorsal et le matin.
Les exercices suivants conviennent pour une charge plus prononcée:
- torsion;
- soulevant les hanches;
- soulever des jambes droites, couché sur le dos ou sur le côté;
- tous les types de planches;
- squats muraux.
Pendant l'entraînement, n'oubliez pas la technique de respiration: ils sollicitent le plus possible les muscles lors de l'expiration.